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【健康科普】保護我們的膝關節(jié),，看看你做對了么？

作者：許昌市中心醫(yī)院骨外科三病區(qū) 張彥日期: 2025-01-23

膝關節(jié)是人體最大最復雜的關節(jié),，它承上啟下,，負責負重和行走。如果膝關節(jié)長期處于壓力狀態(tài),，軟骨的抗磨損能力就會下降,，就會像下圖這樣出現(xiàn)軟骨退化、甚至剝脫,，從而誘發(fā)骨關節(jié)炎,。

由這張圖可以看出，人們不同的姿勢膝蓋的負重是自身體重的不同倍數(shù),，可見,，負重,，蹲跪的動作是膝關節(jié)的大敵，要預防膝蓋痛,，要先解除身上的重量,，避免膝關節(jié)大幅度的屈曲。

面對如此復雜又傷不起的膝蓋,，在日常的生活中,，我們需要細心呵護！

一起床
晚上睡覺時,，因為身體長時間平躺少動,，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差,，發(fā)炎的內側皺襞就會變得更為腫脹,，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的,，無法馬上行動,，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動,、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況,。
這時，要記得先不要急著下床,，平躺或是坐在床邊,，做勾腳抬腿動作，并用雙手揉揉膝蓋,，尤其是膝蓋內側,，大概持續(xù)三到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床,，就能順暢自如了,。

勾腳抬腿動作，可以有效增強股四頭肌力量,，通使膝關節(jié)的穩(wěn)定性加強,，改善局部血運和新陳代謝，從而緩解疼痛,，改善功能,，促進康復。
二上廁所
起床后,，大家的第一個動作就是上廁所,，這也是每個人(尤其是女性朋友)天天都必須重復好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶,，外出也盡量使用坐式馬桶,。
不管蹲或坐，最重要的是謹記「慢」字訣,，動作要盡量放慢,。另外，也可以扶著墻壁或是加裝扶手,，避免內側皺襞因膝蓋快速,、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

三吃飯
不論是坐椅子或沙發(fā)時,，動作務必要慢,，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去,，這個原則適用在一天內所有要坐下的動作,。

四爬樓梯
「爬樓梯傷膝蓋」是最常看到或是聽到的保健警語,，其實,，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝!上樓梯時,，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直,，較不會有問題;反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲,，內側皺襞較容易被夾傷,。內側皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞,，常會痛得聞梯色變,，一看到樓梯就害怕，就是這個原因,。
有膝痛問題的人,，盡量避免爬樓梯，如果非得爬,，建議以膝蓋微彎的姿勢,，減少膝關節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬,，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景,，就能避免傷害了,。
爬山可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關節(jié)微彎,，比較不會有反覆伸直彎曲的動作,。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度;下坡也是同樣的原則，側著身子走更好,，此外,，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。

五坐公交車
等公交車時,，常?？吹揭驗橼s時間而匆匆忙忙上下車的人，因為急,，所以不自覺的看到車就急忙沖上去,，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來,，這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊,，受傷而發(fā)炎。
另外坐車時,，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過五十度,，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。

六自行開車
上下車時記得要扶住車門,，用手的支撐分攤身體的重量,，先側坐，再把雙腳小心移入/出車內/外,，膝痛的患者可用雙手托著腘窩,，一次一只，慢慢把下肢移入/出車內/外,。

騎自行車時,，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大,，也要注意伸直,、彎曲時，肌肉用力與放松的節(jié)奏(口訣：用力踩下,，輕松縮回),，減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會,。

七坐辦公室
「長時間坐辦公桌的上班族,，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易退化」,，這是錯誤的觀念!
事實上,，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯,，發(fā)生「退化」性關節(jié)炎的機率也很高。坐著辦公時,，膝蓋長時間彎曲呈九十度,，內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害,，所以,，每隔半小時，要抽空起來走動,，或是伸直雙腿,，做做簡單的護膝動作（文章開頭提到的勾腳抬腿動作）

八休閑運動
對于膝關節(jié)炎患者，推薦的運動是健走,，不會因為膝關節(jié)彎曲的角度過大,，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效,，也可以慢走或跑步,。
至于球類運動，以膝蓋彎曲/伸直的頻率與角度做為判斷標準,，太過就不適宜,。
喜歡游泳的人，要避免游蛙式,，因為膝蓋要不斷重復彎曲伸直的動作,，長期下來，反而會惡化,，如果只會游蛙式,，可試著調整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后,，緩慢而輕松的縮回雙腿,，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。
游泳推薦自由式,，而且是要標準的自由式,，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲,，既不傷膝蓋,，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意,，一定要抓緊泳池樓梯的扶手,。

如果我們沒有保護好自己的膝關節(jié)，最終形成膝關節(jié)骨性關節(jié)炎,，也不必灰心,，可以選擇手術治療,，重新找回年輕時的狀態(tài)，重塑自信,！針對膝骨關節(jié)炎，我科開展微創(chuàng)手術-膝關節(jié)單髁置換術以及全膝關節(jié)置換術,！
1 膝關節(jié)單髁置換術?適用于單間室的骨關節(jié)炎,，特別是對于膝關節(jié)高齡骨性關節(jié)炎患者，如果膝關節(jié)活動度及內翻畸形不是特別嚴重,，功能可糾正,、運動需求較小者，單髁置換術非常適合,。創(chuàng)傷小,、疼痛輕、恢復快,！

2 全膝關節(jié)置換術適合雙間室病變,，終末期膝骨關節(jié)炎患者，手術時間短,，技術成熟,，術后第一天即可下床活動！

另外,，目前人工關節(jié)假體集采降價,，許昌市域內轉診手續(xù)取消，將使廣大關節(jié)病患者的自費額度大大降低,，不用再因為高昂的費用而忍受病痛,。關節(jié)病患者實現(xiàn)“人工關節(jié)自由”！
骨外科三病區(qū)主要治療范圍人工髖關節(jié)置換及翻修人工膝關節(jié)置換及翻修下肢創(chuàng)傷骨腫瘤.尤其是在許昌市率先開展經(jīng)DAA（前側小切口微創(chuàng)手術）行人工髖關節(jié)置換,，脫位率低,，創(chuàng)傷小，恢復快.率先開展人工膝關節(jié)單髁置換術,，創(chuàng)傷小,，恢復快，花費少.同時對骨病下肢創(chuàng)傷應用國內外先進的技術給予診治.取得了良好的效果,。歡迎大家來骨三科就診及來電咨詢,，科主任王罡電話13782366766。