【健康科普】保護膝關節(jié)應該如何運動？

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【健康科普】保護膝關節(jié)應該如何運動？

作者：骨外科三病區(qū) 張彥日期: 2023-04-20

每到冬天，很多人都被長輩催促穿上秋褲!而他們勸說的理由也驚人的一致:你現(xiàn)在不注意保護膝蓋，老了關節(jié)疼怎么辦!
其實，老人們說的很有道理。據(jù)統(tǒng)計，我國人群中膝關節(jié)病變發(fā)病率約為 9%，而 65 歲以上人群中則到了 50% 以上，可見膝關節(jié)問題困擾了我國很多中老年人。這點，在中老年女性身上表現(xiàn) 的尤為突出。大部分從更年期開始，膝蓋的問題就會紛紛出現(xiàn)，有的甚至會更早。

于是很多人想到通過減少膝蓋的使用來保護膝蓋，實際上這種想法是錯誤的!
臨床上許多膝蓋不好的人，為了預防膝蓋的疼痛而盡可能的避免活動。他們幾乎無一例外的發(fā)現(xiàn)，自己的關節(jié)，越來越僵了，腿越來越?jīng)]勁了，而疼痛卻并沒有減少，反而走起來更疼了。
醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn):膝骨關節(jié)炎患者，運用個體化適度的鍛煉，不僅不會加重關節(jié)疼痛，反而會緩解關節(jié)疼痛不適癥狀，甚至明顯改善膝關節(jié)的功能。
這是因為適度的運動鍛煉，一方面可以讓關節(jié)合理受力，使膝關節(jié)完成更多的「擠壓 - 放松」營養(yǎng)代謝循環(huán)，增強關節(jié)軟骨的恢復能力;同時，運動也會強化、維持腿部肌群力量，對于穩(wěn)定膝關節(jié)、減少關節(jié)緩沖力也有一定好處。
除此之外，運動，不僅能預防關節(jié)僵硬和肌肉萎縮，對于控制體重、維持心血管健康和預防冠狀動脈性心臟病有重要作用。當然，運動一定要適當且符合個人身體狀況。不適當?shù)募ち疫\動有可能加重關節(jié) 的損傷。你常做的一些運動不僅不能強身，反而傷膝!
1、廣場舞
為什么跳廣場舞會容易膝蓋受傷呢?廣場舞難度現(xiàn)在越來越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。且動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，這些都會對膝蓋造成損傷。

2、爬樓梯、爬山鍛煉
爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認為健身就在家門口，方便快捷。但其實，爬樓梯的過程中，膝關節(jié)的壓力明顯增大，膝關節(jié)反復撞擊，周而復始的重復動作，無疑會加大膝關節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關節(jié)疾病。跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關節(jié)，下山時膝關節(jié)所受到的沖擊力相當于自身體重的 5~8 倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關節(jié)損傷的高發(fā)項目。

3、跑步
很多人關節(jié)退行性病變速度加快，通過跑步這種方式鍛煉身體并不實際，很有可能會加速關節(jié)和骨骼的磨損，這樣跑步之后更容易產(chǎn)生局部的疼痛感。因此，膝蓋疼痛的人需盡量避開跑步這些高強度的運動，防止膝蓋受到明顯傷害。

推薦的運動:散步和游泳
很多膝蓋問題比較明顯的患者建議還是以散步為好，畢竟走路對膝蓋產(chǎn)生的壓力只有體重的 0.5 倍。行走建議每公里 9~11 分鐘之間即可，行走的步數(shù)可以控制在 4000~6000 步，不要過多。可根據(jù)自己的關節(jié)情況選擇行走的速度。建議不要太快，慢慢來即可。

另外游泳也是非常好的方式。只要是運動，就會對膝蓋產(chǎn)生沖擊力，使得膝關節(jié) 軟骨產(chǎn)生耗損。但是在游泳時，因為水中有浮力，膝關節(jié)基本不負重，所以膝蓋損耗超級小。

如果已經(jīng)有膝蓋不適的人，要早些去醫(yī)院檢查，在醫(yī)生的指導下開展合適的運動康復，希望大家都能擺脫“膝蓋終結者”的騷擾。